وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، هیچکس از دادن هیچ توصیه‌ی درست و غلطی فروگذار نمی‌کند! مجلات، کتاب‌ها و وب‌سایت‌ها همگی وعده می‌دهند که با استفاده از رژیم‌های غذایی خاصی که فاقد چربی و کربوهیدرات هستند، و یا رژیم‌هایی که “ابرغذاها” یا مکمل‌های خاصی را تبلیغ می‌کنند، تمام چربی اضافه‌ی بدن خود را برای همیشه از دست خواهید داد. حال، با این همه گزینه‌ی متناقضی که هر روز می‌بینیم، چگونه بفهمیم که کدام رویکرد ممکن است برای ما کارساز باشد؟ و چگونه می‌توان به رژیم‌های غذایی مختلف، با اطمینان به اینکه در طولانی مدت به سلامتی ما آسیب نمی‌زنند اعتماد کرد؟

کم و بیش یک تصور مشترک از رژیم کاهش وزن بین همه ما وجود دارد. اینکه برای لاغر شدن، باید خودمان را محدود کنیم. اما رژیم لاغری به معنی محروم شدن از غذاها یا محدود کردن برنامه غذایی به چند خوراکی خاص نیست. منظور از رژیم لاغری سریع، رسیدن به وزن مناسب و تناسب اندامی است که با سلامت عمومی بدن همراه باشد. همه ما برای حفظ سلامت و کنترل وزن به مقدار مشخصی از غذاها نیاز داریم. پس مصرف بیش از اندازه آن‌ها باعث افزایش وزن‌مان می‌شود. اما بهترین رژیم لاغری کدام است؟ در این مطلب هر آنچه که باید درباره‌ی کاهش وزن و رژیم لاغری بدانید را خدمت شما ارائه خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

نمودار میزان مصرف مرجع(RI)

 

نمودار میزان مصرف مرجع (RI)، مقادیر روزانه توصیه شده برای یک فرد بالغ متوسط ​​ ​​را نشان می دهد تا به رژیم غذایی سالم و متعادل برای حفظ و نه کاهش وزن یا افزایش وزن برسد. بنابراین از این نمودار فقط به عنوان راهنمای کلی می تواند استفاده کرد.

میزان مصرف مرجع در این برنامه برای چربی های اشباع، قندها و نمک در حداقل مقدار قرار دارد. در مورد کربوهیدارت ها و پروتئین ها، مقادیر روزانه ای وجود دارد که شما باید به آنها برسید. برای مصرف مواد مغذی مانند فیبر، هیچ مرجع روزانه ای وجود ندارد. اما کارشناسان بهداشت پیشنهاد می کنند 30 گرم در روز مصرف کنیم.

منظور از رژیم لاغری چیست؟

منظور از رژیم لاغری، تنظیم غذای دریافتی برای بهبود وضعیت بدنی، به ویژه کاهش اضافه وزن (یا آنچه که به عنوان چربی اضافی بدن تصور می‌شود) است. برنامه‌های رژیم غذایی لاغری بر اساس کاهش مصرف روزانه‌ی درشت مغذی‌هایی (چربی ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها) است که بخش‌های اصلی غذای روزانه‌ی هر شخص را تشکیل می‌دهند. کاهش دریافت ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در روز باعث کاهش وزن اولیه‌ی نسبتاً سریع به دلیل از دست رفتن زودهنگام آب بدن می‌شود، به خصوص اگر کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی محدود باشند. اما، پس از اثرات اولیه کم‌آبی بدن، فقط آن دسته از رژیم‌های غذایی باعث کاهش چربی می‌شوند که کاهش مصرف کالری در آن‌ها لحاظ شده باشد.

اصول رژیم لاغری چیست؟

 وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، جزئیات اهمیت چندانی ندارند. این اصول است که اهمیت دارند. همه‌ی متخصصین تغذیه‌ی خبره موافق هستند که برخی از اصول اساسی کاهش وزن سالم وجود دارند که برای همه‌ی مردم اعمال می‌شوند و هیچ کس بدون رعایت این اصول، آگاهانه یا ناخودآگاه، به کاهش وزن دائمی و سلامت مطلوب دست نمی‌یابد. هیچکس نمی‌تواند ادعا کند که “تنها راه درست” برای غذا خوردن به منظور حفظ سلامتی و کاهش وزن، فلان رژیم غذایی است یا دیگری. بنابراین شما باید از اصول اولیه‌ی رژیم کاهش وزن آگاه باشید. این کار به شما کمک می‌کند تا از آن گروه از برنامه‌های غذایی که مناسب شما نیستند اجتناب کنید و برنامه خاصی را انتخاب کنید که برای شما بهترین است.

میزان کالری‌ها در رژیم غذایی

 مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقداری از انرژی ا‌ست که در یک غذا ذخیره شده. بدن شما کالری‌های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت‌های مهم می‌کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد. با این حال مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این یعنی، آقایان به طور کلی نسبت به خانم‌ها به کالری بیشتر و افرادی که ورزش نمی‌کنند نسبت به کسانی که ورزش می‌کنند به کالری کمتری نیاز دارند. مثال‌هایی که در ادامه برای مقدار کالری مورد نیاز یک فرد آمده همه بر اساس استانداردهای جهانی هستند:

  • کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
  • دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
  • پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
  • خانم های فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
  • خانم های بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
  • آقایان فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
  • آقایان بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
  • خانم‌ها و آقایان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
  • خانم‌ها و آقایان بی‌تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری