هفت قانون برای غذا خوردن
آگاهانه غذا خوردن یکی از بهترین راه ها برای بهبود رابطه خود با غذا است.
این روش ها کمک می کند بیشتر غذاهایی بخورید که با آهنگ بدنتان هماهنگ هستند و درباره انتخاب غذایی تان انعطاف پذیر باشید.
1. وقت کافی برای غذا خوردن در نظر بگیرید.
خیلی از والدین برای دیر نرسیدن فرزندشان به کلاس و دانشگاه، مدام سر میز صبحانه به آنها تاکید میکنند که «عجله کن»، «تندتند بخور» ،«دیرت شد» اما این والدین نمی‌دانند عجله کردن یا داشتن استرس هنگام خوردن غذا باعث میشود پیام سیری به درستی و در زمان مشخص به مغز نرسد و فرد زودتر یا دیرتر از هنگامی که واقعاً سیر شده است، احساس سیری کند.
غذا خوردن باید حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد تا پیام سیری به درستی به مغز برسد. اگر به سرعت غذا بخوریم، حجم بیشتری از مواد غذایی را وارد بدنمان می‌کنیم و به این ترتیب چیزی جز چاقی نصیبمان نمی‌شود. اگر واقعاً وقت کافی برای خوردن صبحانه یا ناهار ندارید، یک ساندویچ برای خودتان درست کنید و آن را در کمال آرامش در طول مسیر بخورید.
فوايد آهسته غذا خوردن:
مصرف آهسته تر غذا موجب مي شود كه از صرف غذا لذت بيشتري ببريد ( تا اين كه صرفا بخواهيد هرچه سريع تر غذا را به شكم تان برسانيد). كامل جويدن غذا در حقيقت اولين قدم براي پروسه پيچيده هضم غذا مي باشد و لذا اگر غذاي خود را فقط در حدي مي جويد كه از مري شما پايين رود، اشتباه مي كنيد. يك دليل خوب براي انجام تلاش كافي جهت جويدن غذا اين است كه بزاقي كه در حين جويدن غذا را در بر مي گيرد در حقيقت شامل آنزيم هاي هضم كننده اي است كه هضم غذاي شما را قبل از بلع آغاز مي نمايد. آنزيم هاي آلفا آميلاز و ليپاز زباني هضم كربوهيدرات و چربي را از دهان شروع مي نمايند و لذا ميزان فعاليت هضمي مورد نيازي كه معده مسئول آن خواهد بود را كاهش مي دهد.
2. غذا را رغبت انگیز و جذاب سرو کنید.
مساله ای که ممکن است به اندازه کیفیت غذای آماده شده مهم باشد، مساله ظاهر و شکل غذا است. این مورد بیشتر در بچه‌ها و خردسالانی که عادات غذایی بخصوص دارند و هر غذایی را مصرف نمی‌کنند، باید مورد توجه قرار گیرد.
بی‌شک همه تجربه کرده‌ایم که هنگام غذا خوردن نحوه چیدمان سفره، محل سرو غذا، نور محیط، شرایط روانی، نحوه تزئین غذا و … بر اشتهای ما اثر دارند. این اثر مربوط به ترشح هورمون‌های افزایش دهنده یا کاهش دهنده اشتها به غذا است.
سعی کنید غذاهایی که برای بچه‌ها در نظر گرفته‌اید را به هر صورت ممکن ( البته مجاز ) جالب و اشتها‌آور آماده کنید، چون سن خردسالی و حتی نوزادی در شکل گرفتن ذائقه هر فرد تاثیر مهمی دارد، پس مهم است که بتوان انواع مواد غذایی را با ترفند‌های جالب سازی و تنوع بخشیدن به غذا با ذائقه بچه آشنا کرد.
- از رنگ غذاها و خوراکی‌ها نهایت استفاده را ببرید
از میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ در کنار هم استفاده کنید. رنگ نارنجی هویج در کنار سرخی گوجه‌فرنگی با سبزی خیار میتواند ترکیب رنگی مناسبی برای برانگیختن اشتها باشد. هر رنگ نشان دهنده یک ماده است، یک آنتی اکسیدان که وجودش برگ برنده‌ای است برای مقابله با استرس‌ها، اکسیدان‌ها و افزایش توانایی سیستم ایمنی بدن. - از سبزیجات برای تزئین غذای خود استفاده کنید.
- اگر تصمیم دارید برای فرزندتان کیک یا کلوچه بپزید، از قالب‌های با شکل‌های جذاب و متنوع استفاده کنید
این کار قطعا به ایجاد اشتها کمک خواهد کرد. بچه‌ها ممکن است دوست داشته باشند با غذای خود بازی کنند، اجازه این کار را به آنها بدهید و بگذارید هر طور که تمایل دارند و در هر موقعیتی که راحت‌تر هستند غذا بخورند.
- اگر کودک‌تان یک ماده غذایی را نمی‌خورد، بجای اینکه او را مجبور به خوردن آن کنید، سعی نمایید آن را به نحوی دیگر در برنامه غذایی کودک وارد کنید
به طور مثال اکثر کودکان تمایلی به خوردن پیاز ندارند، از پیاز پخته شده بجای پیاز خام استفاده کنید. سیب زمینی را هم می‌توان به صورت‌های مختلف استفاده کرد. برای میوه‌ها هم می‌توان از جایگزین‌هایی مانند آبمیوه، کمپوت و یا حتی در برخی موارد از خشک شده میوه استفاده کرد. به هر حال این موارد « تا حدودی » جایگزین میوه اصلی می‌شوند. - یک عادت خیلی خطرناک مصرف زیاد نمک بخصوص در سر سفره یا میز غذا است
سعی کنید نمک پاش بر سر سفره حضور نداشته باشد. در برخی مواقع هم جایگزینی ادویه‌جات مانند فلفل، آویشن، نعنا خشک و … و یا آبلیمو هم میتواند این مشکل را برطرف کند، این مورد بیشتر برای افرادی که تنها « عادت » به گرفتن نمک پاش در دست دارند، در حالی که ممکن است اصلا غذای شور دوست نداشته باشند، مناسب می‌باشد.
همانطور که با هم دیدیم، با رعایت چند نکته ساده که شاید فقط یادآوری آنها لازم بود و ما همه خود آنها را می‌دانستیم، می‌توان «غذا را بهتر خورد».
3. غذا را در آرامش و آسودگی میل کنید
یک نکتۀ خیلی مهم در طب ایرانی وجود دارد، روی آن خیلی تأکید میشود، آن هم اینکه وقتی میخواهید غذا بخورید، غذا باید کاملاً با حالت آرامش و لذت مصرف شود. یعنی شما از دیدگاه طب ایرانی، هنگامی که در اوج غم هستید، در حالتی که خیلی خشمگین هستید، هیجان زده و مضطرب هستید، حتی حالتی که در وحشت و ترس به سر می‌برید؛ در هیچ کدام از این حالت‌ها اجازه ندارید سر سفره بنشینید. اگر در این حالت غذا خوردید باعث میشود اخلاط نامناسب از این غذا درست شود. نه تنها سلامتی را برای بدن شما نیاورد، بلکه بسیار بیماری‌زا باشد. خیلی روی این نکته دقت کنید، خصوصاً در مورد کودکان که ممکن است مدیریت روی اعراض نفسانی خود نداشته باشند. همان موقع سراغ غذا بروند یا بخواهند با غذا حالت روحی خاص خود را جبران کنند.
باید مدیریت کنید و نگذارید در این حالت‌های خاصی که روح در حال ناآرامی و تلاطم است، حال عادی، آرامش عادی خود را ندارد، معده مشغول پذیرش غذا و هضم غذا شود. تأثیر روح و جسم از آن مطالبی است که خیلی در مورد آن شنیده‌اید، در مورد آن زیاد صحبت شده است. در طب ایرانی به شدت به این اعتقاد دارند که برای دریافت مادۀ غذایی مناسب از غذایی که خورده میشود، نیاز است که روح در حالت آرامش باشد. آن‌قدر این حالت آرامش و حالت خوشایند در روح مهم است که بحث لذت را یکی از عوامل اصلی آماده‌سازی غذا به حساب می‌آورند.
4. تنها روی غذا خوردن خودتان متمرکز باشید.
مطمئناً من تنها کسی نیستم که ناهار را در حین کار صرف کرده و بعد به یک بشقاب خالی نگاه کرده و تعجب کرده‌ام که غذای من کجا رفته است! به احتمال زیاد، شما هم گاهی اوقات حواس پرت می‌شوید و بدون کوچکترین توجهی به غذا، غذا می‌خورید – هنگام نوشتن یک پیام کوتاه، جستجو در رایانه خود و یا خوردن غذا در سینما. در حقیقت، به یاد آوردن آخرین باری که در آن شما کاملاً بر روی وعده غذایی خود تمرکز داشتید، احتمالاً دشوار است.
توجه بیشتر هنگام غذا خوردن میتواند به شما کمک کند احساس آرامش و حضور بیشتری داشته باشید، که تجربه لذت بخشتری را برای شما ایجاد میکند. این همچنین یک تاکتیک است که ممکن است بخواهید از آن برای کاهش وزن بدون رژیم یا تمرین بیشتر استفاده کنید. مقاله‌ای که در مجله تغذیه آمریکا (American Journal of Nutrition) منتشر شد، ۲۴ مطالعه را مرور کرده و دریافت که “خوردن غذا و توجه به آن” در انواع غذاهایی که مردم مصرف میکنند – و همچنین میزان مصرف آن ها – نقش دارد و به مردم کمک میکند تا بعداً آن چه را که خورده‌اند به خاطر بسپارند. هنگامی که با دقت غذا نمیخورید، به احتمال زیاد پرخوری نیز وجود دارد!
محققان شروع به مطالعه تغذیه آگاهانه به عنوان تکنیکی کرده‌اند که میتواند به افراد دارای اضافه وزن و یا چاقی کمک کند تا وزن خود را کاهش دهند. تمرین غذا خوردن آگاهانه یک تمرین است که میتواند به شما در درک کل تجربه کمک کند. اندی پودی کومبه (Andy Puddicombe)، بنیان گذار هد اسپیس (Headspace) میگوید: غذا خوردن به یک تمرین ذهن آگاهی بسیار کمک میکند، این امر به این معناست که ذهن شما را متوجه حسهای فیزیکی شما میکند! غذا خوردن آگاهانه شامل آموزش ذهن برای حضور، آگاهی بیشتر، آرامش، شفافیت و محتوای بیشتر است، در حالی که از غذا و خوردن غذا به عنوان وسیله‌ای برای آن استفاده میشود. همان طور که سعی میکنید در حین مدیتیشن روی نفس خود متمرکز باشید، هدف خود را حفظ تمرکز بر تجربه غذا خوردن از اولین لقمه، در طول وعده غذایی و احساسی که بعد از اتمام غذا دارید، قرار دهید. این یک تجربه رضایت بخش‌تر ایجاد میکند. به عنوان مثال :
- حواس پرتی‌ها را از بین ببرید!
از تکنولوژی فاصله بگیرید! تلفن همراه و نوتیفیکیشنهای خود را خاموش بگذارید! هرگونه موسیقی و یا پادکست را خاموش کنید. همچنین، سعی کنید چند بار اول این تمرین را به تنهایی انجام دهید و در صورت فراهم شدن فرصت، آموخته‌های خود را در وعده‌های غذایی بعدی اعمال کنید. - محیط اطراف خود را بچینید!
غذای خود را در بشقابی بریزید! یک دستمال سفره، ظروف مناسب و حتی اگر میتوانید شمعی را روی میز روشن کنید. پشت میز غذا مقابل غذای خود بنشینید. - غذای خود را تماشا کنید!
به رنگ، شکل، بافت و میزان وعده غذایی خود توجه کنید! آیا به نظرتان غذای زیادی می‌آید؟ و یا خیلی کم؟ تمام غذایتان به یک رنگ است؟ اگر در حال خوردن یک ساندویچ با نان سفید به همراه چیپس هستید، شاید متوجه این باشید که چقدر این غذا بیمزه به نظر میرسد! آیا میتوانید به غذایتان انواع توت را اضافه کنید؟ آیا برگ‌های کاهو، تکه‌های گوجه فرنگی آبدار و انواع ترشی ظاهر ساندویچ شما را جذابتر میکند؟ اگر میخواهید برای افزودن رنگ بیشتر به وعده غذایی خود تغییراتی در بشقاب خود ایجاد کنید، همین حالا این کار را انجام دهید و میتوانید تمرین تغذیه آگاهانه خود را نیز تقویت کنید. - بوی غذای خود را استشمام کنید!
غذا را روی ظروف غذاخوری خود قرار دهید، آن را تا بینی خود بیاورید و یک نفس عمیق بکشید! اگر قارچ، پیاز و سیر را سرخ کرده‌اید، ممکن است هنگام نفس کشیدن و بو کردن غدایتان، آب دهانتان جاری شود. و یا ممکن است هنگام تنفس بوی مرکبات تازه مانند یک پرتقال تازه احساس انرژی بیشتری کنید.
5. لقمه ها را مزه مزه کنید.
غذا را مزه مزه کنید آگاهانه لقمه بخورید. بو کنید بچشید و به هر قاشقی که می خورید نگاه کنید. تلویزیون و هر چیزی که حواستان را پرت می کند را خاموش کنید و فقط غذا بخورید.
از طعم غذایی که می‌خورید لذت ببرید! آیا متوجه گیاهان تازه‌ای شده‌اید که به ساندویچ خود اضافه کردید؟ آیا گرما و یا مزه دودی فلفل را روی زبان خود احساس میکنید؟ سعی کنید چند طعم و مزه مختلف را حدس بزنید!
6. لقمه ها را خوب بجوید و با بزاق آغشته کنید.
در دانش پزشکی و آموزه‌های دینی آمده که زمان مناسب برای صرف غذا، نیم ساعت است. در این مدّت لازم است غذا را خوب بجویم تا آن را راحت‌تر هضم کنیم. به فرمایش امام صادق (ع): «غذا خوردن را طولانی کنید، زیرا لحظاتش از عمرتان محسوب نمی‌شود». درآغاز از سبک‌ترین غذاها انتخاب کنید. مستحب است كه خوردن غذا را از کنار بشقاب، نه از وسط و بالای آن شروع کنید. غذا را با دهان بسته بجوید و زمانی که دهانتان پر است، صحبت نکنید. به اندازة دهانتان لقمه بردارید و بگذارید لقمه اول از گلویتان پایین برود آن‌گاه لقمه بعدی را بردارید. باقيمانده غذای سفره را برای حیوانات بگذارید. غذاهایی چون مرغ و بره را با ابزار جدا کنید و از تماس مستقیم دست با آنها بپرهیزید، امّا تکه‌‌هاي نان، مرغ یا گوشت استخوان‌دار، ساندویچ و چیپس (طبیعی و ارگانیک) را مجازید كه با دست بخورید. بشقاب‌تان را بیش از حد پر نکنید و در زمان خوردن غذا سعی کنید با دیگران هماهنگ شوید. غذا به شکلی رغبت‌انگیز و جذاب میل کنید. هنگام خوردن، لقمه‌ها را مزه‌مزه کنید و فقط روی خوردن خود تمركز کنید تا بتوانید بیشترین لذت را از عطر و طعم غذا ببرید.
اگر نوشیدنی یا غذایی خواستید که با شما فاصله داشت، خودتان از سرجايتان حركت نكنيد؛ از کسی که در نزدیکی غذاست، کمک بگیرید. اگر غذا شور، شفته، سفت یا سرد شده بود، شکوه و گلایه راه نیندازید، زيرا دیگر مهمانان تنها هدف شما از شرکت در مراسم شام را خوردن غذا می‌دانند. اگر در مهمانی و در حال صرف غذا بودید و آشنایی را دیدید، بلند نشوید. تکان دادن سر یا دست کافی است، بلند شدن شما موجب ناراحتی همنشینان خواهد شد. هنگامی که از خوردن غذا فارغ شدید، بشقاب را به جلو هل ندهيد، دستتان را بر روی زانو قرار دهید. برای خارج کردن غذا از لابه لای دندان‌هایتان با نخ دندان و خلال کردن، عذرخواهی کرده و به دستشویی بروید، زيرا دست بردن به داخل دهان، حتّی مخفیانه برای اطرفیان بسیار زننده است. پس از صرف غذا از انجام حرکات سریع و شدید اجتناب کنید. بهترین حالت برای هضم و جذب مطلوب غذا، داشتن آرامش و حرکات خفیف است.
7. کسانی که دندان مصنوعی دارند، باید دندان هایشان یکدست باشد.
دندان های مصنوعی خوب از دندان خراب طبیعی بهتر است.
عادت کردن به یک دست پروتز دندان مصنوعی جدید می تواند دشوار باشد. نحوه غذا خوردن با دندان مصنوعی مهمترین نگرانی بیماران است. قبل از اینکه بتوانید از غذاهای سفت و چسبناک لذت ببرید، باید به چند چیز عادت کنید. اما جای نگرانی نیست، بالاخره همه افراد یاد می گیرند که چگونه با دندان مصنوعی هر چیزی که دوست دارند بخورند. اما در چند هفته اول برای عادت کردن به غذا خوردن با دندان مصنوعی این نکات را رعایت کنید.
غذا خوردن با دندان مصنوعی:
با غذاهای نرم مانند پوره ها، مایعات، پودینگ، آبگوشت، پوره سیب زمینی و سوپ ها شروع کنید تا نیاز کمی به جویدن داشته باشید.
هنگام خوردن غذاهای نرم، از دمای مواد مطمئن شوید. از آنجا که دندان مصنوعی نوعی عایق روی لثه به شمار می رود، نمی توانید به خوبی در مورد درجه حرارت مواد غذایی قضاوت کنید. به همین دلیل ممکن است به راحتی دهان خود را بسوزانید.
اگر به خوبی قبل قادر به حس کردن طعم مواد غذایی نیستید، عصبانی نشوید. مغز شما به قدری مشغول دریافت سیگنال های مربوط به وجود دندان مصنوعی در دهان است، که سیگنال های چشایی را تا حدی نادیده می گیرد. زمانی که به دندان مصنوعی خود عادت کنید، قوای چشایی شما نیز مانند قبل بهبود خواهد یافت.
زمانی که در نهایت آماده خوردن مواد غذایی جامد شدید، از تکه های کوچک برای جویدن شروع کنید و سعی کنید با هر دو طرف دهان خود غذا را بجوید. این کار به حفظ تعادل دندان مصنوعی کمک می کند. در عین حال غذا به قدری جویده می شود که نیازی نیست آن را به صورت تکه های بزرگ قورت دهید و در معرض خطر خفگی قرار گیرید.
جویدن میوه ها وسبزیجات از مواد غذایی پخته شده برای شما دشوارتر است. هرگز آنها را مستقیما گاز نزنید. ابتدا آنها را به تکه های کوچک تقسیم کنید و بعد بخورید.
در صورتی که مایلید چیزهایی مانند پاپ کورن یا آجیل بخورید، بهتر است از مقداری چسب دندان مصنوعی کمک بگیرید. استفاده از این چسب به شما امنیت خاطر کافی برای خوردن مواد غذایی سخت را می دهد. فراموش نکنید که برخی غذاها به راحتی بین دندان مصنوعی و لثه قرار می گیرند و عامل ابتلا به بیماری های لثه هستند. پس از مصرف این مواد حتما دندان مصنوعی خود را تمیز کنید.
در نهایت باید بتوانید غذاهای سخت و چسبناک بخورید، هرچند ممکن است گاهی نیاز به تجدید چسب دندان مصنوعی خود پیدا کنید. تا زمانی که با غذا خوردن با دندان مصنوعی به صورت کامل احساس راحتی نکرده اید، سراغ این مواد نروید.
استفاده از ایمپلنت گزینه بهتری نسبت به دندان مصنوعی به شمار می رود. ایمپلنت ها با قرارگیری در استخوان، از تحلیل استخوان فک و پیرتر شدن صورت پیشگیری می کنند.
1 دیدگاه
به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.