چرا برخی از افراد مدام احساس گرسنگی میکنند؟

شما تازه یک وعده غذا خورده اید اما چند دقیقه بعد دوباره احساس گرسنگی به شما دست می دهد. از خودتان می پرسید “چرا من هنوز گرسنه ام؟” هورمون های اشتها نیاز به زمان دارند تا بتوانند به مغز شما اعلام سیری کنند.آنهایی که دائم احساس گرسنگی می کنند و بلافاصله بعد از خوردن غذا باز هم فکر می کنند گرسنه اند در حالی که گرسنگی آنها واقعی نیست. اگر می خواهید بدانید که شما جزء دسته ای ” چرا برخی از افراد مدام احساس گرسنگی میکنند؟ ” هستید خواندن این مطلب جالب را از دست ندهید.
یکی از شایع ترین راه هایی که مردم صبحانه خود را تبدیل به یک بمب قند و کاهنده انرژی تبدیل می کنند، این است که پروتئین و چربی را با کربوهیدراتی که برای صبحانه به کار می برند ترکیب نمی کنند.
بنابراین اگر از غلات طعم دار شده یا اسموتی میوه ( گزینه هایی که معمولا فیبر و پروتئین پایینی دارند ) استفاده می کنید، صبحانه ای که می خورید معمولا بیشتر از قند تشکیل شده و به سرعت هضم می شود. برای اینکه به خود کمک کنید روزتان را درست شروع کنید و در میانه ی روز به دام هوس های بی مورد غذایی نیفتید از متخصصان تغذیه خواستیم کمکان کنند و راه حل هایی برای برطرف کردن گرسنگی مداوم شما ارائه دهند.
چرا همیشه احساس گرسنگی دارم؟
۱- به باکتری خوب نیاز دارید
با اینکه عادتهای غذایی تاثیر مهمی در تعیین سطح گرسنگی دارد، اما بعضی جنبههای خاص آن هم دست طبیعت است.
پرخوری احساسی چیزی است که خیلی از ما با آن میجنگیم و یک محرک کمتر شناختهشده دیگر، باکتری موجود در معده است.
اگر احساس میکنید بیشتر از دوستانتان گرسنهتان میشود، ممکن است به این دلیل باشد که شکمتان موادمغذی که برای سالم ماندن نیاز دارد را دریافت نمیکند.
عدم توازن باکتریها نه تنها میتواند سم تولید کند، بلکه میتواند بر تصمیمات غذایی شما هم اثر گذاشته، روحیهتان را تغییر دهد و اشتهایتان را زیاد کند. میکروبهای زشت را دور کرده و مقدار زیادی فیبر (حبوبات، موز و غلات) به بدنتان برسانید.

2- میوه خود را اندازه گیری نمی کنید.
دلیلی دارد که اسموتی ها یکی از انتخاب های مورد علاقه افراد به عنوان صبحانه هستند:هم خوردنشان ساده است (حتی در حال حرکت هم می توان خورد) و هم اینکه سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان هستند. اما افراد با اضافه کردن تمام میوه های داخل یخچال، نوشیدنی خود را تبدیل به چیزی می کنند که انرژی شان را می گیرد. این درست است که میوه، غذایی کامل است اما شما هم نباید آن را آزاد فرض کنید، هرچقدر دوست داشتید بخورید. وقتی قند بیش از حد خورده شود – حتی از نوع طبیعی که در میوه یافت می شود – قند خونتان به شدت بالا می رود و مدتی بعد معده التماس می کند که دوباره چیزی بخورید.
ماست طعم دار، آب میوه و حتی شیرین کننده هایی که به اسموتی اضافه می کنید به وضعیت قند خون کمکی نمی کنند، شما می توانید خیلی بهتر از این عمل کنید.
راه حل : ریچل لینک متخصص تغذیه در منهتن می گوید:برای پیشگیری از سقوط انرژی، سعی کنید حداقل نیمی از اسموتی تان را سبزیجات تشکیل دهند. سبزیجات کالری پایینی دارند و سرشار از قند نیستند. برای مثال اسفناج یک گزینه خوب است، چون دیگر مواد داخل اسموتی طعمش را به سادگی پوشش می دهند اما هر کدام از سبزیجات را می توانید به کار ببرید. او همچنین توصیه می کند بیشتر از یک فنجان میوه در اسموتی به کار نبرید و همان ها را نیز از میان میوه هایی انتخاب کنید که به صورت طبیعی قند پایینی دارند مانند توت فرنگی و یا انواع توت.
ربکا لوئیس متخصص تغذیه توصیه می کند آب میوه استفاده نکنید و به جایش شیر کم چرب بنوشید ( یک منبع عالیِ پروتئین ). حتی اگر آب میوه ای که می نوشید 100 درصد هم طبیعی باشد، باز هم در آخر نوشیدنی سرشار از کالری و قند وارد بدنتان کرده اید.

3- شما به اندازه کافی پروتئین نمی خورید
مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها مهم است. پروتئین دارای خواص کاهش گرسنگی است که ممکن است به شما کمک کند در طی روز به طور خودکار کالری کمتری مصرف کنید. این کار با افزایش تولید هورمون هایی که نشانه سیری و کاهش سطح هورمون های تحریک کننده گرسنگی است.
به دلیل این تأثیرات، اگر پروتئین کافی مصرف نکنید ممکن است مرتبا احساس گرسنگی کنید. در یک مطالعه ، 14 مرد با اضافه وزن که 25٪ کالری خود را از پروتئین به مدت 12 هفته مصرف کردند ، 50٪ کاهش میل به میان وعده در اواخر شب را، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند ، تجربه کردند.
علاوه بر این ، کسانی که پروتئین دریافتی بیشتری دارند ، سیری بیشتر در طول روز و افکار وسواس کمتر در مورد غذا گزارش کردند. بسیاری از غذاهای مختلف دارای پروتئین زیادی هستند ، بنابراین دریافت کافی آن از طریق رژیم غذایی دشوار نیست. گنجاندن منبع پروتئین در هر وعده غذایی می تواند از گرسنگی بیش از حد جلوگیری کند.
محصولات دامی ، مانند گوشت ، مرغ ، ماهی و تخم مرغ ، حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. این ماده مغذی همچنین در برخی از محصولات لبنی از جمله شیر و ماست و همچنین برخی غذاهای گیاهی مانند حبوبات ، مغزها ، دانه ها و غلات کامل یافت می شود.

4- کمبود خواب بر روی احساس گرسنگی تاثیر دارد!
خواب کافی بر روی سلامت عمومی بدن بسیار موثر و برای عملکرد مناسب مغز و سیستم ایمنی ضروری است. خواب کافی از بروز بیماری های خطرناک و مزمن جلوگیری می کند. خواب مناسب و به اندازه یک عامل کنترل اشتها می باشد زیرا بر روی هورمون محرک اشتها تاثیر می گذارد. کمبود خواب باعث بالا رفتن سطح این هورمونها می شود و احساس گرسنگی در فرد افزایش می یابد. برای سلامت بدن و کنترل اشتها شبها 8 ساعت بدون وقفه بخوابید.

5- خسته هستید
غذا خوردن و تأمین سوخت مورد نیاز بدن سطوح انرژی شما را تقویت میکند. اما اگر با احساس گرسنگی مواجه هستید، گاهی اوقات آنچه به واقع نیاز دارید نه غذا بلکه خواب بیشتر است.
خواب عاملی کلیدی در کنترل هورمونهای اشتها یعنی گرلین و لپتین است. خواب کافی به تنظیم گرلین کمک میکند که هورمون محرک اشتهای انسان است. گرسنه
این به معنای آن است که کمبود خواب میتواند به سطوح بالاتر گرلین منجر شده و گرسنگی و هوسهای غذایی مداوم را موجب شود که شرایط خوبی برای کاهش چربیهای اضافه بدن نیست. افزون بر این، کمبود خواب سطوح لپتین را کاهش میدهد که هورمون احساس سیری است.

6- دوست دارید روی نانتان مربا بمالید.
نان تست با مربا، گزینه ای راحت برای صبحانه است اما اگر تنها چیزی باشد که در بشقابتان است شما را به آن صورت سیر نگه نمی دارد. چربی و پروتئین، هضم کربوهیدرات ها و جذب گلوکز از کربوهیدرات های هضم شده را آهسته می کند، بنابراین قند خونمان به صورت ناگهانی بالا نمی رود. نان و مربا به تنهایی هیچ کمکی به اشتهایتان نمی کنند و حتی مواد مغذی آنچنانی نیز در خود ندارند.
راه حل: از نان هایی استفاده کنید که از غلات کامل و جوانه ها درست شده باشد تا به صبحانه خود مقداری فیبر و پروتئین اضافه کرده باشید. همچنین مربا را به کره بادام زمینی شیرین نشده تغییر دهید. اگر می خواهید به نان خود کمی شیرینی اضافه کنید، مقداری توت یا توت فرنگی به همراه دارچین می تواند این طعم را به صبحانه تان منتقل کند.

7- شما بیش از حد کربوهیدرات های تصفیه شده می خورید
کربوهیدرات های تصفیه شده پردازش شده و فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی آنها از بین رفته است. یکی از محبوب ترین منابع کربوهیدرات تصفیه شده ، آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای حاوی غلات مانند نان و ماکارونی یافت می شود. غذاهایی مانند نوشابه ، آب نبات و کالاهای پخته شده که با قندهای فرآوری شده تهیه می شوند نیز از کربوهیدرات های تصفیه شده محسوب می شوند.
از آنجا که کربوهیدرات های تصفیه شده فاقد فیبر پر کننده هستند ، بدن شما آنها را خیلی زود هضم می کند. این دلیل عمده ای است که باعث می شود در صورت خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده ، مرتباً گرسنه باشید ، زیرا باعث افزایش احساس سیری نمی شود.
علاوه بر این ، خوردن کربوهیدرات تصفیه شده ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون شود. این منجر به افزایش سطح انسولین ، هورمون مسئول انتقال قند به سلولهای شما می شود. وقتی مقدار زیادی انسولین به یکباره در پاسخ به افزایش قند خون ترشح شود ، به سرعت قند خون شما را از بین می برد ، که ممکن است منجر به افت ناگهانی سطح قند خون شود ، وضعیتی که به عنوان افت قند خون شناخته می شود.
سطح پایین قند خون به بدن شما نشان می دهد که به غذای بیشتری احتیاج دارد ، این دلیل دیگری است که اگر کربوهیدرات تصفیه شده بخشی منظم از رژیم غذایی شما باشد ، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنید.
برای کاهش مصرف کربوهیدرات تصفیه شده ، کافی است غذاهای سالم و کامل مانند سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل را جایگزین آنها کنید. این غذاها هنوز سرشار از کربوهیدرات هستند ، اما سرشار از فیبر هستند ، که به کنترل گرسنگی کمک می کند.

8- نقش چربی بر احساس گرسنگی
چربی نقش کلیدی در سیر نگه داشتن بدن دارد. هضم چربی در دستگاه گوارش مدت زمان بیشتری نیاز دارد و در معده باقی می ماند، به همین دلیل دیرتر احساس گرسنگی بروز می کند. کسانی که سعی می کنند در رژیم غذایی خود چربی را کاهش دهند تمایل و اشتهایشان نسبت به قند و کربوهیدرات افزایش می یابد. منابع غذایی پرچرب، غنی و مغذی شامل ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، گردو، روغن زیتون، روغن نارگیل، تخم مرغ، ماست پرچرب، دانه کتان و آووکادو می شود.

9- بدون تأمین سوخت کافی، ورزش می کنید
گاهی اوقات افراد بدون این که تغییرات لازم در رژیم غذایی خود ایجاد کرده تا سوخت مورد نیاز انجام ورزش تأمین شود، شدت تمرینات ورزشی خود را افزایش میدهند.
اگرچه مطالعات مختلف نشان دادهاند که انجام ورزش برای سرکوب اشتها مفید است اما شواهدی نیز وجود دارند که از افزایش اشتها به واسطه ورزش شدید و بلند مدت حکایت دارند.
ورزش شدید میتواند سوخت و ساز بدن شما را تسریع کند، از این رو، در صورت عدم تأمین سوخت مورد نیاز بدن ممکن است هر چه بیشتر با احساس گرسنگی مواجه شوید.
اگر این دلیل احساس گرسنگی شما است، مصرف غذاهای تقویت کننده سیری مانند میوهها و سبزیهای سرشار از فیبر را مد نظر قرار دهید.

10- از طعم چای و قهوه خوشتان نمی آید و هر کاری برای پنهانش کردن آن می کنید.
اگر همیشه نوشیدنی صبحتان را با شکر پر می کنید پس باید آماده گرسنگی میانه روز نیز باشید، مخصوصا اگر چندین فنجان مصرف دارید. حتی گزینه بدون شکر ( قند های مصنوعی ) نیز ممکن است تعادل قند خون را بر هم زند. دلیلش این است که موادی مانند اسپلندا، بدن را تحریک می کنند تا انسولین بیشتری تولید کند، درست مانند کاری که قند واقعی انجام می دهد.
راه حل: قهوه خود را ساده نگه دارید و آن را بدون خامه استفاده کنید. با این کار از مقدار قندی که قرار است وارد بدنتان شود کاسته اید. اگر می خواهید قهوه یا چای خود را شیرین کنید، توصیه می شود از استویا استفاده کنید. بر خلاف اسپلندا، استویا یک شیرین کننده طبیعی است و باعث نمی شود بدنتان به اشتباه انسولین تولید کند. حتی می توانید مواردی را به نوشیدنی خود اضافه کنید که بدون اضافه کردن شکر، طعمی شیرین به خود بگیرد، مواردی نظیر نعنای تازه، پودر کاکائو، دارچین و یا عصاره خالص وانیل.
دیدگاهتان را بنویسید