تاثیر فیبر بر کاهش وزن

فیبر ماده ی مغذی مهمی است که اغلب مورد توجه قرار نمی گیرد. این ترکیب می تواند بسیاری از جنبه های سلامت را تحت تأثیر قرار دهد، از باکتری های روده گرفته تا کاهش وزن؛ اغلب به عنوان بخش اساسی یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته میشود. جذب فیبر در دستگاه گوارش کمک می کند تا شما زمان طولانی تری را با احساس سیری تجربه کنید. مانند خوردن یک بشقاب سالاد یا سوپ حاوی سبزیجات تا هم مانع پرخوری شود و هم احساس سیری طولانی مدت را به وجود بیاورد. در ادامه مقاله به توضیح چگونگی تاثیر فیبر بر کاهش وزن می پردازد.
فیبر چیست؟
به عبارت ساده، فیبر به کربوهیدرات هایی گفته می شود که توسط روده قابل هضم نیستند. بدن انسان فاقد آنزیم های گوارشی لازم جهت تجزیه ی این فیبرهاست، بنابراین آن ها اغلب بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می کنند. میزان مصرف توصیه شده، برای آقایان 38 گرم و برای خانم ها 25 گرم می باشد. با این وجود، اکثر مردم روزانه فقط حدود نیمی از آن یا بین 15 تا 17 گرم فیبر دریافت می کنند. فیبر بیشتر در غذاهای گیاهی، از جمله سبزیجات، میوه ها، حبوبات، غلات کامل، آجیل و دانه یافت می شود. فیبرها بسته به اینکه محلول در آب باشند، به دو دسته ی محلول و نامحلول دسته بندی می شوند. فیبرهای نامحلول باعث حجیم شدن مدفوع و عبور آسان تر آن از روده می شوند. در مقابل، انواع خاصی از فیبرهای محلول وجود دارند که در انحلال با آب به ماده ی ژله ای نرمی تبدیل شده و سرعت عبور غذای آزاد شده از معده به روده را کند می کنند. فیبرهای محلول حجم مدفوع را افزایش نمی دهند اما می توانند تاثیر قابل توجهی بر سلامتی، متابولیسم و همچنین وزن بگذارند.

بررسی چگونگی تاثیر فیبر بر کاهش وزن
فیبر باکتری های خوب روده را تغذیه می کنند:
حدود 100 تریلیون باکتری در روده (بطور عمده در روده بزرگ) زندگی می کنند. این باکتری ها همراه با سایر میکروب های موجود در دستگاه گوارش، اغلب به عنوان فلور روده یا میکروبیوم روده شناخته می شوند. انواع گوناگون باکتری در جنبه های مختلف سلامتی از جمله مدیریت وزن، کنترل قند خون، ایمنی و حتی عملکرد مغز نقش مهمی دارند. درست مانند سایر موجودات، باکتری ها برای سالم ماندن نیاز دارند بخوبی تغذیه شوند. اینجاست که فیبر محلول قدم به میان می گذارد. فیبرهای محلول بطور عمده از دستگاه گوارش بدون تغییر عبور می کنند و در نهایت به باکتری های خوب روده می رسند. باکتری ها این فیبرها را هضم و به انرژی قابل استفاده تبدیل می کنند. این فیبرهای مفید برای باکتری های روده، تحت عنوان فیبر پری بیوتیک یا فیبر قابل تخمیر شناخته می شوند.
این فیبرها برای سلامتی و وزن بدن بسیار مفید هستند.برخی از فیبرهای نامحلول، مانند نشاسته ی مقاوم، نیز به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند.
باکتری های خوب به مبارزه با التهاب کمک می کنند:
باکتری های روده به دلیل تاثیراتی که بر روی التهابات مزمن دارند مشهور هستند.این باکتری ها برای بدن مواد مغذی تولید می کنند، از جمله اسیدهای چرب با طول کوتاه که سلول های موجود در روده ی بزرگ را تغذیه می کنند. این مساله منجر به کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات التهابی مرتبط می شود. جهت آگاهی بیشتر، التهاب حاد (کوتاه مدت) مفید است زیرا به بدن برای مبارزه با مهاجمان خارجی و ترمیم سلول های آسیب کمک می کند. با این حال، التهاب مزمن (طولانی مدت) یک مشکل جدی است زیرا می تواند شروع به مبارزه با بافت های بدن کند. التهاب مزمن و سطح پایین تقریباً در برخی بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی، آلزایمر و سندروم متابولیک نقش عمده ای دارد. همچنین شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد التهاب با افزایش وزن و چاقی همراه است. چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهند که مصرف فیبر زیاد با سطوح پایین تر نشانگرهای التهابی در جریان خون، مرتبط می باشد.

فیبر محلول به کاهش اشتها کمک می کند:
فیبر محلول، یک سرکوب کننده ی طبیعی اشتهاست.با سرکوب اشتها احتمالا کالری مصرفی کاهش می یابد، بدین ترتیب فیبر محلول می تواند به کاهش وزن کمک کند.
در موردچگونگی تاثیر فیبر بر کاهش وزن و کاهش اشتها، چندین نظریه وجود دارد:
- فیبر محلول به تنظیم هورمون های درگیر در کنترل اشتها کمک می کند.برخی از تحقیقات نشان داده اند که خوردن فیبر محلول باعث کاهش سطح هورمون های گرسنگی تولید شده توسط بدن، از جمله گرلین می شود.برخی دیگر از تحقیقات نشان داده اند که فیبر محلول، تولید هورمون هایی (مانند کولسیستوکینین، GLP-1 و پپتید YY) که منجر به احساس سیر بودن می شوند را افزایش می دهد.
- فیبر با کاهش سرعت حرکت مواد غذایی از طریق روده می تواند اشتها را کاهش دهد.هنگامی که مواد مغذی مانند گلوکز به آرامی در روده آزاد می شوند، بدن انسولین را با سرعت کمتری آزاد می کند.این مساله با کاهش احساس گرسنگی همراه است.

منابع غنی فیبر ویسکوز
فیبرها از لحاظ گرانروی نیز به دو دسته ویسکوز و غیر ویسکوز تقسیم می شوند. فیبرهای ویسکوز ماده ای ژل مانند را تشکیل می دهند که در روده می نشیند و منجر به افزایش احساس پر بودن، کاهش اشتها و کاهش وزن می شود. فیبرهای ویسکوز منحصرا در غذاهای گیاهی یافت می شوند. منابع غنی شامل لوبیا و حبوبات، بذر کتان، مارچوبه، کلم بروکسل و جو دوسر هستند. بخاطر داشته باشید اگر قصد دارید رژیم غذایی خود را به یک رژیم غذایی حاوی فیبر زیاد تغییر دهید، اینکار را به تدریج انجام داده تا به بدن خود فرصت دهید که سازگار گردد.
از جمله عوارض جانبی اضافه کردن سریع فیبر به رژیم غذایی:
- نارحتی شکم
- گرفتگی شکم
- اسهال
دیدگاهتان را بنویسید